14 пищевых триггеров мигрени

[Эта статья, без преувеличения, — наиболее полный список пищевых провокаторов мигрени.]

Пищевые триггеры — это вещества, содержащиеся в нашей пище, которые могут всасываться через стенки кишечника в кровоток и провоцировать резкое сужение или расширение сосудов в мозге.

Активные сосудистые колебания запускают механизм развития приступа у склонных к мигрени людей.

Как вещества из пищи попадают в кровоток?

Рассмотрим на примере биогенных аминов.

Для каждого амина в организме есть соответствующий фермент —  моноаминоксидаза МАО, диаминоксидаза ДАО, сульфитоксидаза, нитритоксидаза и т.д. Активность этих ферментов заложена генетически и регулируется генами  МАО, SUOX / CBS, G6PD и другими. Поэтому, если активность ферментов невысокая, а в пище много аминов, то их нерасщепленные остатки всасываются в процессе пищеварения.

Большинство людей, даже если активность ферментов  невысокая, реагируют на повышение уровня аминов в крови повышенным настроением или, наоборот, высоким кровяным давлением или потливостью или покраснениями, а, зачастую, просто едва замечают это состояние. Но у склонных к мигрени людей повышение уровня биогенных аминов в крови может спровоцировать приступ.

Дополнительная сложность с пищевыми триггерами состоит в том, что их сложно заметить. Дело в том, что мигрень случается не сразу после употребления, а в интервале от 2 до 24 часов  — в процессе всасывания в кишечнике.

Есть и еще один сложный момент. Мигрень может вызвать не только сам продукт, а еще и, так называемая, триггерная загрузка из-за употребления продуктов, в небольших количествах содержащих вещества-триггеры. Поэтому важно как количество продукта-провокатора, так и суммарное количество триггеров в пище.

Хорошая новость состоит в том, что пищевых триггеров не так сложно избежать. Согласитесь, в отличие от, например, такого триггера мигрени, как перемена атмосферного давления, которого избежать затруднительно, продукты с пищевыми триггерами можно просто исключить из рациона.

Нередки случаи, когда избегая пищевых триггеров удавалось снизить количество приступов с более чем 15 раз в месяц до 2-3 раз!

Ок, достаточно теории.

Какие существуют пищевые триггеры мигрени и в каких продуктах они содержатся?

1). Первым известным провокатором мигрени выделенным в 1950-х годах был тирамин — аминокислота, содержащаяся в больших количествах в сыре, селедке, вине и прочих выдержанных  или ферментированных продуктах. В других продуктах тоже может встретиться высокое количество тирамина — например, в луке: как в самих луковицах, так и, особенно много, в зеленом луке.

Влияние тирамина на головные боли было еще раз подтверждено с появлением лекарств подавляющих фермент моноаминоксидазу (ингибиторы МАО).

Фармацевт одной из аптек в Англии, жена которого принимала ингибиторы МАО от депрессии, заметил, что у нее случались мигрени в те дни, когда она ела ферментированные продукты. Сегодня в инструкциях к ингибиторам МАО указывают, что требуется соблюдение низкотираминовой диеты. 

Чувствительность к большому количеству тирамина в пище встречается и по причине генетически обусловленной сниженной активности фермента МАО в организме.

2). К классу тех же биогенных моноаминов, что и тирамин относится фенилэтиламин, содержащийся в шоколаде.

3). Аспартам, часто встречающийся заменитель сахара, может быть триггером мигрени. Встречается в диетической коле, напитках, фитнес-йогуртах, конфетах без сахара, низкокалорийных десертах.

4). У людей с чувствительностью к кофеину может развиться мигрень после употребления кофе, черного чая, зеленого чая, колы, энергетиков или других напитков с кофеином. Причем триггером может выступать как сам кофеин, так и превышение его безопасного количества.

5). Сосиски и колбасы содержат нитриты — они могут быть триггером мигрени, все зависит от количества…

6, 7). Известно, что многие пищевые добавки увеличивают вероятность возникновения мигрени. К таким добавкам относятся глутамат натрия и дрожжи.

8). Чай, хурма, красное вино содержат танины — дубильные вещества, ответственные за вяжущий вкус. Танины могут быть триггером мигрени у некоторых людей. Особенно стоит обратить внимание на чай, так как он может превысить порог мигрени, увеличив триггерную загрузку.  Это связано с тем, что чай содержит кроме танинов, еще кофеин и продукты ферментации.

И это не все.

Продолжаем список.

9). Сульфиты (диоксид серы) —  присутствуют в белом вине, уксусе, орехах, семенах тыквы и кунжута.

Уксус, содержащий сульфиты, в свою очередь, входит в томатную пасту, кетчуп, майонез, маринады, соленья и многие промышленные продукты.

Диоксидом серы обрабатывают сухофрукты для сохранности, кокосовую стружку от потемнения.

Cульфитами отбеливают чайные пакетики, обрызгивают салат-бары для сохранения свежего вида и обрабатывают очищенный  картофель, чтобы затем поставлять его на кухни детсадов, школ, столовых и кафе.

Не всегда о сульфитах и диоксиде серы в продукте вы сможете узнать из состава на упаковке. Если количество сульфитов слишком мало, производитель имеет право не указывать их в составе:

Однако, даже маленькое для обычного человека количество сульфитов может оказаться провокатором мигрени для чувствительного к сульфитам человека.

10). Таурин может быть хорошим средством регулирования метаболизма, но, в то же время, превышение безопасной дозировки в 400-500 мг в день может вызывать мигрень у чувствительных людей. В большом количестве таурин содержится, например, в креветках и безопасное количество легко превысить съев “всего лишь” тарелку жареных моллюсков.

11). Гистамин может быть триггером мигрени. Этот биогенный амин, также как и тирамин, содержится в ферментированных продуктах — сырах, винах, квашеной капусте, а также в некоторых овощах — шпинате, баклажанах, помидорах. Гистамин может повышаться в организме в результате аллергической реакции и это тоже может стать триггером мигрени.

12). Нитраты, в больших количествах содержащиеся в магазинной зелени, сельдерее, свекле, моркови, кочерыжке капусты могут быть триггером.

13). Ледяная пища — мороженное или молочный коктейль — особенно проглоченная залпом, может вызвать сужение сосудов и спровоцировать мигрень.

14). И, наконец, альфа-адреномиметики, входящие в состав таких лекарств, как растворимые порошки от простуды и капли от насморка, могут провоцировать мигрень из-за их сосудосуживающего действия.

Можно ли считать этот список триггеров окончательным?

Каждый день появляются новые пищевые технологии, сорта фруктов и овощей, лекарства… одна только молекулярная кухня чего стоит! Вы не ошибетесь, если возьмете эти 14 пищевых триггеров за отправнyю точку — с этого списка вполне можно начать.

В дальнейшем имейте ввиду, что осторожность нужно проявлять в первую очередь с вазоактивными (активно влияющими на сосуды) веществами или теми, которые вмешиваются в работу нейромедиаторов.

Теперь, когда вы представляете какая пища может провоцировать мигрень, пара слов о том что с этой информацией делать.

Можно ли сдать анализ на пищевые триггеры?

Увы, не существует тестов на выявление триггеров мигрени.

Можно косвенно подтвердить чувствительность к биогенным аминам, сдав генетические анализы на гены, кодирующие активность ферментов-аминоксидаз.

Как выявить свои пищевые триггеры мигрени?

Единственным способом выявления пищевых триггеров является полная зачистка диеты от такой пищи с последующим постепенным тестированием отдельно каждого продукта в своем рационе.

Одновременно с этим нужно вести Пищевой дневник и Дневник головной боли, так как мигрень возникает не сразу после употребления продукта, а в течение некоторого времени, когда пища начнет всасываться в кишечнике.

Нужно ли ВСЮ пищу с потенциальными триггерами убрать из рациона?

(Здравый смысл подсказывает, что тогда мы начнем питаться как XVII веке.)

И да и нет.

ДА, потому, что понадобится для начала максимально упростить рацион и удалить из него ВСЕ потенциальные триггеры.

НЕТ, потому, что, далеко не все из перечисленных триггеров будут провоцировать мигрень именно у вас. Тут все очень индивидуально. (Например, у меня четко провоцируют мигрень тирамин, сульфиты, нитраты и альфа-адреномиметики, а нитриты, гистамин и ледяная пища не оказывают влияния).

В этом состоит основная трудность выявления пищевых триггеров. Более того, это причина, по которой 95% мигреников никогда по-настоящему не пробовали выявить свои пищевые триггеры.

Потребляемая нами пища очень сложна и невозможно отследить связь между мигренью и пищей, если рацион полон потенциальных триггеров. Вот как выглядят пищевые дневники, когда рацион изначально включает в себя потенциальные триггеры. Связь с приступами отследить сложнее:

Не делайте так!

Чтобы дневник был максимально информативен нужно СНАЧАЛА перейти на «чистую» диету, убрав все потенциальные триггеры, а ПОТОМ, по-одному, возвращать продукты в рацион и проверять их влияние на приступы мигрени.

Продукты, которые по данным вашего дневника  провоцируют приступы мигрени, исключаются (элиминируются) из рациона.

Продукты, которые не оказывают влияния на мигрень — возвращаются в рацион.

Нашли триггеры?

Если провокаторами приступов мигрени у вас оказались пищевые триггеры, то следуйте получившейся в результате исключающей диете:

• исключите продукты-провокаторы;
• учитывайте свой порог мигрени — один и тот же продукт может быть безопасен в малых количествах и провоцировать приступ в бОльших количествах;
• подберите замену исключенным продуктам (близкую по составу питательных веществ) или принимайте пищевые добавки.

Исключающая диета при мигрени, которую провоцируют пищевые триггеры, помогает снизить число приступов с более, чем 15-ти раз в месяц до 2-3 раз.

Конечно, понадобится проделать определенную работу.

Однако подумайте вот о чем: если вы принимаете лекарства для купирования приступа мигрени — вы боретесь с симптомами.

А если избегаете триггеров мигрени — вы устраняете причину приступов! Без таблеток, процедур и финансовых затрат.