Что я узнал за 6 месяцев азартного хакинга своего ночного сна - Мигрень

О том, как я собирал данные, чтобы завести здоровые привычки для улучшения сна — и о том, как это сделать вам

крис_дэвидсон_автор_статьи_про_ночной сон — *Крис Дэвидсон*

Я чувствовал, что буквально продираюсь сквозь жизнь день за днем. Все время уставший, немного отстраненный, зевающий, тянущийся за кофе всякий раз, когда нужно быстро повысить уровень энергии.

Мне думалось, что это потому, что я начал стареть (надеюсь, все же, что нет!) или это побочный эффект того, что мне стукнуло 40 и у меня трое детей. Или же — тут я заинтересовался — виновато количество и качество сна?

Тогда я включил у своего фитнес-браслета мониторинг сна на несколько дней.

Я думал: “позанимаюсь-ка этим недельку”. А в результате это вылилось в шестимесячную одержимость, с экселевскими таблицами, графиками, гипотезами и экспериментами. И интересными/странными/удивительными находками. Мне не терпится поделиться ими с вами, потому, что мне удалось довольно быстро улучшить качество сна. Надеюсь и вам тоже удастся.

Чем я отслеживал качество сна

Я купил на eBay подержанный фитнес-браслет Jawbone UP3. Этот трекер, как и многие другие, отслеживает длительность фаз — быстрого (REM), медленного и глубокого сна.

Фитнес-трекеры определяют фазу сна в процессе, так называемого «актиграфирования» — отслеживания активности движений запястья. Это косвенно указывает на то, сколько и как вы ворочаетесь ночью. По полученным данным браслет делает вывод о текущей фазе сна. Очевидно, что это не точные сомнографические данные и будут погрешности. Но мне и нужна была общая оценка, поэтому небольшой точности было как раз достаточно.

Как все начиналось

В первую ночь я включил трекер, соединил его по Bluetooth с телефоном, открыл приложение фитнес-браслета Jawbone UP и нажал «Начать сон», когда ложился спать.Улегся и быстро заснул.

На следующее утро у меня сработал будильник, и я, как ребенок поутру в рождество, взволнованно нажал в приложении «Завершить сон» и увидел результаты:

Общее время на 7 часов 20 минут
Быстрый сон REM 56 минут
Глубокий сон 54 минуты
Медленный сон 5 часов 26 минут
Просыпался 3 раза, общее время без сна 12 минут

Я сразу подумал: «7 с половиной часов — это круто и, кстати, я не заметил как просыпался. А вот время быстрого REM-сна и глубокого сна кажется каким-то фиговым».

По моим подсчетам, 73% всего моего сна это медленный сон. Только 27% восстановительного сна (то есть быстрый REM + глубокий сон). Эти цифры казались… ну, не очень восстанавливающими, если основываться на моих поверхностных знаниях.

Явно нужно поподробнее изучить этот вопрос.

Сколько сна нам нужно и какого типа сон важен?

Оказывается, нам нужны все 3 типа сна — медленный, быстрый и глубокий (эксперты также делят их на подтипы, но мы усложнять не будем). Если мы не получим все 3 типа сна за ночь, то у нас будет дерьмовый сон, мы вообще не будем чувствовать себя хорошо отдохнувшими.

Глубокий сон особенно полезен для восстановления тела, а быстрый REM-сон — больше нужен для мозга. Я ставлю своей целью максимизировать восстановительный сон — суммарное время глубокого сна и быстрого REM-сна.

В целом, человеку требуется 7–9 часов сна и из них должно быть 1,5–2 часа восстановительного сна.

Я сплю 7-7,5 часов. Знаю-знаю, что 8–9 часов считается идеальным временем сна, но мне нужно вставать в 5:30 утра несколько раз в неделю, чтобы встречаться с клиентами. А спать в 9 вечера я никогда не ложился.

Хорошо бы, чтобы около 2 часов из моих 7–7,5 часов были восстановительными (быстрый REM + глубокий сон), что составляет около 30%. Итак, если мой трекер говорит мне, что около 70% моего сна было медленным сном, то это победа, потому что оставшееся количество сна было восстановительным.

Я предположил, что если бы я чаще спал с такой длительностью восстановительного сна, то, теоретически, я бы чувствовал себя более отдохнувшим, более бодрым и, надеюсь, был бы более продуктивным.

Я уже представлял себя бродящим по улицам, как Джон Траволта в “Остаться в живых”, когда достигну своей цели…

На следующую ночь я лег спать немного раньше и не взял телефон в постель, чтобы не смотреть на яркий экран перед сном. Данные на следующее утро были получше — 7,8 часа, 66% медленный сон, 34% восстановительный.

Но что повлияло на эту цифру? Более ранний отход ко сну, или отсутствие экрана в постели, или и то, и другое? Или дело, вообще, в чем-то другом?

Это пробудило во мне любопытство — могу ли я просто буквально «выбирать» насколько хорошо я высплюсь, делая и не делая определенные вещи?

Я подумал, что нужен способ визуального сравнения статистики каждой ночи и влиявших на сон факторов, так как приложение не показывало полную статистику.

Больше не было недельного марш-броска по налаживанию сна. Я застрял надолго. В этот момент я уже не мог остановится. Отслеживание сна стало моей навязчивой идеей. Моя жена, видя это, закатывала глаза.

Начинаю трэкинг

Я нашел сервис IFTTT (If This Then That — дословно “Если То Тогда Это”). Он автоматически отправлял статистику с браслета каждое утро в Google-таблицы, чтобы мне было легче отслеживать что происходит на длинных промежутках времени. Теперь я могу начать экспериментировать. Понеслось!

Думая о моем стандартном дне, я перечислил несколько вещей, которые могут потенциально влиять на мой сон:

Моя активность за день
Сколько было кофеина
Смотрел ли я телевизор/телефон перед сном
За сколько времени до сна я ел
Был ли секс
Принимал ли я снотворное
Принимал ли пищевые добавки и если да, то какие

Я решил отслеживать все эти данные в течение 6 месяцев, одновременно записывая данные о качестве сна. По моей задумке это должно было позволить увидеть, что можно предпринять, если вообще это возможно, чтобы улучшить общее время сна (легче засыпать и дольше спать) и процент восстановительного сна относительно общего.

Вот так выглядели необработанные данные плюс заметки, которые я добавлял каждый день в зависимости от того, с каким фактором разбирался. В столбце “Примечания” писал чуть больше подробностей. Под конец я стал ставить аббревиатуры вместо слов, потому что мне надоело каждый день набирать «полоска для расширения носовых ходов» (strip), «спортивные упражнения» (exercise) и т.д.

*Трекинг сна на IFTT с заметками в правой колонке*

Эксперименты и находки

Первые три месяца было много экспериментов и комбинаций различных подходов. Потом я приметил основные направления и смог выстроить своего рода лучшие практики, чтобы хорошо высыпаться.

Итак, давайте посмотрим на направления оптимизации различных факторов.

Кофеин

Как завзятый любитель кофе, я понимал, что кофеин, возможно, является виновником плохого качества сна у меня. Таким образом, как дурак, решил, сразу полностью бросить пить кофе.

И неотвратимо столкнулся с головной болью отмены. Но на следующий день я уже справился без кофе хорошо.

За неделю без кофеина восстановительный сон поднялся примерно на 30%. Общее время сна тоже увеличилось, потому что я стал засыпать быстрее. Это было впечатляющим шагом вперед.

Тем не менее, я скучал по кофе, особенно по утрам когда я встаю в 5:30.

Тогда я начал пить только 1 крепкий кофе 1 раз в день с утра — тогда кофеин к моменту отхода ко сну будет полностью выведен из организма.

И знаете что? Это тоже работает:

Не влияет на сон
Один крепкий кофе отлично проясняет голову — именно то, что мы хотим с утра. Эффект сильнее, потому что я не живу теперь на кофеине весь день.

В общем на этом фронте — однозначно — победа!

Спортивные упражнения

спорт

Я тренируюсь 3–4 раза в неделю, в основном это силовые тренировки и короткие кардионагрузки. Меня интересовало, было ли у меня реальное физическое утомление и делало ли оно сон более глубоким или тренировки не давали такого эффекта.

Обнаружилось, что общее время сна было больше в те дни, когда я тренировался или был достаточно физически активным (речь про прогулки с семьей, садоводство и тому подобную активность). Длительность сна вырастала на 10–15%. В основном это выглядело как результат того, что я в эти дни хотел лечь спать пораньше и засыпал побыстрее. На восстановительный сон физическая активность значимого влияния не оказывала.

Ограничение времени перед экраном незадолго до сна

Показано, что свет, излучаемый экранами телефонов, подавляет выработку мелатонина — гормона, который дает нам сигнал к засыпанию. Поэтому считается, что экранное время влияет на сон.

Я решил на некоторое время попытаться выключать телевизор до того, как соберусь ложиться спать и не листать телефон перед сном (кроме включения приложения браслета для отслеживания сна).

Это, безусловно, способствовало тому, что я чувствую себя менее возбужденным перед сном. Например, я часто чувствовал сонливость уже когда поднимался по лестнице в спальню, если некоторое время читал книгу, выключив телевизор.

Как и в случае с физическими упражнениями, это привело к увеличению длительности сна. Я чувствовал сонливость вовремя и не лежал подолгу без сна. Значимого изменения количества восстановительного сна я не зарегистрировал.

Диета

Большинство из нас читали, что мы должны и что не должны есть, чтобы это помогало нам спать лучше. Но многие из нас, включая меня, терпели неудачу, пытаясь регулярно применять эти советы на практике.

Перед сном обычно советуют избегать:

Плотных трапез, чтобы пищеварение не прерывало сон
Сахара, чтобы не повышать возбудимость
Алкоголя, который помогает уснуть, но уменьшает время глубокого сна

Я могу подтвердить — все вышесказанное верно!

Восстановительный сон был, определенно, короче по ночам, когда я выпивал больше, чем одно пиво. Иногда, мы с женой оставляли детей с родителями на ночь, чтобы поужинать наедине. Обычно такие ужины предполагают комбинацию всех этих факторов, которые нам советуют избегать. Как общий сон, так и восстановительный сон были в среднем на 15–20% ниже в такие дни.

Принадлежности для сна

полоски-для-расширения-носовых-ходов

Я дышу ртом из-за того, что в средней школе получал слишком много ударов по носу, играя в регби. Плохо дышу через нос и храплю.

Поэтому я привык наклеивать пластыри для расширения носовых ходов в постели, так как обнаружил, что они не дают мне храпеть (источник этих данных? моя жена).

Еще до того, как я начал эту феерию с отслеживанием сна, мне казалось, что я плохо спал без этих пластырей и что сон без них был прерывистым.

Данные с браслета подтверждают это, показывая, что я не спал по ночам, когда я был без пластырей и в результате у меня уменьшилось на 15–20% время общего сна и, примерно, на тот же процент уменьшилось время восстановительного сна.

Я сплю на кровати ближе к окну и наш дом стоит вдоль оживленной улицы. У нас нет блэкаут-штор и свет проникает в спальню с утра. Может быть это тоже влияет на сон?

И вот я купил маску для глаз. Дешевую и похожую на плохую маску Бэтмена.

Да-да, там было написано, что это ла-а-акшери.

Могу подтвердить, что общий процент времени в состоянии “Выгляжу тем еще чудилой” сильно увеличивался в те ночи, когда я надевал эту маску.

Я определенно засыпал быстрее, надев маску, да и чувствовал себя более расслабленно, когда надевал ее. Было ли это связано с сенсорной депривацией, я не знаю. Но, согласно данным, полный и восстановительный сон не сильно отличались от тех ночей, когда я не носил маску.

Секс

в-кровати

Вас может не удивить, что 41-летний женатый мужчина с 3 детьми не имеет бурной сексуальной жизни, несмотря на то, что моя жена горячая женщина.

Но, позвольте мне рассказать вам, что еще влияет на сексуальную жизнь — это носовые пластыри и маска Бэтмена! Ноу комментс, просто хэштэг #настрой_убит_напрочь

Выходные — это действительно единственный раз, когда у нас хватает энергии на то, чтобы делать что-либо еще перед сном, кроме нашептывания друг другу списков дел на завтра.

Но когда мы занимались сексом во время этих месяцев, результаты были интересными. Я имею в виду данные! Данные были интересными! (Да, «Хм, это было интересно» — определенно, не те слова, которые кто-то хочет услышать после секса…)

Я уже знал, что вскоре после секса я засыпаю (по-видимому, после секса у мужчин повышается пролактин, что вызывает у нас сонливость), но данные показали, что у меня было на 20% больше восстановительного сна в те ночи, когда я занимался сексом.

И 20% это хорошая прибавка! Правда, в то время, как наладив с кофеином, я улучшил ежедневное качество сна, не было никакой надежды на то, что я буду заниматься сексом каждый день! В 20 лет возможно, но в 41?

У женщин секс также повышает эстроген, который, как показано, приводит к большему количеству быстрого REM-сна. Если вы женщина и можете подтвердить или опровергнуть это — дайте знать в комментариях!

БАДы или пищевые добавки

БАДы

Я уже сталкивался с добавкой под названием ZMA — это смесь цинка, магния и витамина B6. Сторонники приема ZMA утверждают, что принятая за 30 минут до сна, эта добавка помогает повысить уровень тестостерона и (неожиданно) спать более глубоким сном.

Мне нравится как звучат оба этих результата, поэтому я попробовал принимать ZMA.

Не могу судить о повышении тестостерона — я не ходил с эрекцией весь день или что-то в этом роде, и не вырастил бицепс как у Арни. Но я заметил влияние на сон.

У меня увеличилось время быстрого REM-сна каждую ночь. Когда я только начал принимать ZMA увеличение было сразу на 20–25%, и пока я его принимал, длительность этой фазы еще увеличивалась.

Я также видел очень яркие сны, когда принимал ZMA. Быстрый просмотр форумов по бодибилдингу (поверьте мне, туда лучше заходить только для быстрого просмотра!) показал, что многие парни, принимавшие ZMA, испытывали, цитирую «ппц, какие психоделические сны!».

Итоги и графики

Давайте посмотрим на две области, на которые я нацеливался: общее время сна и время восстановительного сна (быстрый REM-сон + глубокий сон).

Ниже приведен график моих показателей общего сна в минутах. Я стремлюсь как можно больше дней выходить на 420 минут (это 7 часов) сна. Вы заметите, что первые пару месяцев экспериментов были беспорядочными, я редко достигал своей цели.

Затем, начиная с февраля, я чаще достигаю своей цели в 420 минут, чем не достигаю. Здесь я уже начал понимать, что нужно делать, чтобы лучше спать. Хорошо!

Следующая диаграмма показывает процент моего медленного сна. Я хотел, чтобы около 30% моего общего сна было быстрым и глубоким, поэтому моя цель для медленного сна была около 70% и ниже, чем ниже, тем лучше.

Опять же, вы можете видеть, что цель практически не выполнялась вначале, а потом, примерно с февраля, стала выполняться стабильнее.

Фактически, я в среднем получил 60% медленного сна, после того, как понял какими должны быть мои действия для качественного сна. Тонны нужного мне сна!

время восстановительного сна — *Время медленного, не восстановительного сна*

Оно того стоило?

Я бы сказал, да. Абсолютно.

Конечно, я не проснулся в один день, поняв, что было достаточно восстановительного сна, и такой «О, чувствую себя потрясающе!» и выпрыгнул из постели. Нет, я не чувствовал большой разницы день ото дня. А вот со временем я, определенно, заметил некоторые различия.

Мои тренировки стали более результативными — я сбросил жир и нарастил мышечную массу, вообще не меняя диету. Восстановительный сон, несомненно, был необходим моим мышцам и метаболизму. После многих лет плато, смены тренировок и разных диетических подходов, это был момент истины.

Я стал более продуктивным. С каждой неделей качественного сна я мог сделать за день все больше и больше дел. Начал писать. Создал сайт. Взял больше клиентов на тренировки, хотя раньше я думал, что «достаточно плотно занят».

Честно говоря, я даже стал лучшим отцом. Многие из сложностей в воспитании детей связаны с нехваткой энергии. С бОльшим количеством сна я на самом деле захотел бОльше заниматься детьми. Стал более внимательно выслушивать их. Захотел активно хотел тусоваться с ними. Возможно, это лучшая награда за мой труд.